Cómo influyen la ansiedad y la depresión en el sueño (y una sencilla técnica)
¿Se encuentra despierto por la noche, con la mente acelerada por pensamientos que no cesan? No es el único. La ansiedad y la depresión pueden tener un gran impacto en el sueño, dificultando conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse descansado.
La conexión entre la salud mental y el sueño es una vía de doble sentido. La ansiedad y la depresión pueden alterar el sueño, y dormir mal puede empeorar los síntomas de ambas. Por suerte, existen técnicas sencillas y eficaces para calmar la mente y el cuerpo y conciliar el sueño más fácilmente.
Cómo afectan al sueño la ansiedad y la depresión
Pensamientos acelerados: La ansiedad a menudo provoca una avalancha de pensamientos acelerados por la noche, lo que hace difícil relajarse lo suficiente para dormir.
Pensar demasiado: La depresión puede llevar a la rumiación, es decir, a pensar en pensamientos o sentimientos negativos, lo que mantiene la mente activa en lugar de descansada.
Tensión física: El estrés y las preocupaciones pueden hacer que tu cuerpo se sienta tenso, lo que provoca molestias que dificultan aún más conciliar el sueño.
Alteración del ciclo del sueño: La depresión suele estar relacionada con cambios en los patrones de sueño, como dormir demasiado o demasiado poco, y despertarse sintiéndose inquieto.
Estas alteraciones del sueño pueden crear un ciclo: la falta de sueño empeora los síntomas de ansiedad y depresión, lo que a su vez altera aún más el sueño. Romper este ciclo es clave para mejorar tanto la salud mental como el bienestar general. Uno de estos métodos para ayudar a romper este ciclo es un ejercicio de relajación muscular llamado Relajación Muscular Progresiva (RMP).
Cómo funciona: Relajación muscular progresiva
La Relajación Muscular Progresiva (PMR) es una técnica fácil de seguir que puede ayudar a calmar los pensamientos ansiosos y depresivos a la vez que relaja físicamente el cuerpo. Es perfecta para la hora de dormir o para cualquier momento en que te sientas abrumado.
A continuación te explicamos cómo puedes probarlo:
Ponte cómodo: Túmbate en la cama o siéntate en una silla cómoda. Respira hondo varias veces para acomodarte.
Empiece por la cabeza: Concéntrese en la frente. Inhale profundamente mientras tensa los músculos de la frente durante 10 segundos. A continuación, exhale lentamente mientras relaja por completo esos músculos.
Desplácese por el cuerpo: Avanza por cada grupo muscular: cara, cuello, hombros, brazos, pecho, estómago, piernas y pies.
Concéntrese en la relajación: Con cada exhalación, suelta la tensión e imagina que el estrés abandona tu cuerpo.
Repita la operación si es necesario: Si tu mente empieza a divagar, vuelve a centrarte suavemente en el grupo muscular que estás relajando.
Por qué funciona
La PMR ayuda a reducir la tensión física, lo que indica al cerebro que es hora de relajarse. Al concentrarte en cada grupo muscular y combinarlo con una respiración profunda, también rediriges tus pensamientos lejos de las ideas aceleradas o negativas. Esta combinación puede hacer que sea más fácil calmar la mente y preparar el cuerpo para el sueño.
Consejos para que duerman mejor las personas con síntomas de ansiedad y depresión
Cree una rutina: Acuéstese a la misma hora para ayudar a regular el reloj interno de su cuerpo.
Limite los estimulantes: Evite la cafeína y las pantallas antes de acostarse, ya que pueden aumentar la ansiedad e interrumpir el sueño.
Practica la gratitud: Escribe tres cosas por las que estés agradecido antes de acostarte para alejar tu atención de los pensamientos negativos.
Prueba la meditación guiada: Las aplicaciones y los vídeos pueden guiarte a través de técnicas de relajación como la PMR.
Cuándo buscar ayuda
Si las dificultades para conciliar el sueño persisten, puede que haya llegado el momento de hablar con un consejero. El apoyo profesional puede ayudarte a explorar las causas subyacentes y a desarrollar estrategias para mejorar la salud mental y el sueño.
Calmar la mente y el cuerpo con técnicas como la Relajación Muscular Progresiva puede suponer una gran diferencia a la hora de mejorar el sueño y romper el ciclo de ansiedad, depresión e inquietud. Pruébalo esta noche y puede que te despiertes sintiéndote más fresco y en control.
¿Listo para aprender más formas de controlar la ansiedad, la depresión y mejorar el sueño? Póngase en contacto con nosotros para recibir ayuda personalizada.
